Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η «βιταμίνη του ήλιου», είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που, παρόλο που τη βρίσκουμε σε πολύ λίγες τροφές, το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Είναι μια απαραίτητη ουσία που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών και αυτό γιατί ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο – κύριο συστατικό των οστών- μόνο όταν υπάρχει βιταμίνη D στον οργανισμό μας.
Ποια είναι, όμως, τα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία μας;
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, ένα μέταλλο σημαντικό για την ανάπτυξη και την αντοχή των οστών. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες, έχουν αναδείξει τον σημαντικό της ρόλο για το σύνολο της υγείας αφού, εκτός από την υγεία των οστών, συμμετέχει σε πολλές και διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού μας:
Ανοσοποιητικό σύστημα: Η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα εμφανίζουν αντίστοιχα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Καρδιαγγειακό σύστημα: Μελέτες δείχνουν πως η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει και στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων όπως η αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη.
Οστεοπόρωση: Μελέτες δείχνουν πως τα άτομα που λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο ενδέχεται να επιβραδύνουν την απώλεια μετάλλων των οστών, να προλάβουν την οστεοπόρωση και να μειώσουν τα κατάγματα των οστών.
Σκλήρυνση κατά πλάκας: Οι μέχρι σήμερα μελέτες δείχνουν πως η μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλαπλής σκλήρυνσης.
Θετική συμβολή έχει και στις παρακάτω παθήσεις:
- Διαβήτη
- Παχυσαρκία
- Σκλήρυνση κατά πλάκας
- Ρευματοειδή αρθρίτιδα
- Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
- Ψωρίαση
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα μας μπορεί να συνθέσει τη βιταμίνη D μόνο όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Ποιοι παράγοντες, όμως, επηρεάζουν πόση βιταμίνη D θα λάβω από τον ήλιο;
Ώρα της ημέρας: Η ώρα της ημέρας που γίνεται η έκθεση στο ηλιακό φως είναι σημαντική καθώς επηρεάζει το ποσοστό βιταμίνης D που συντίθεται. Όταν ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο γίνεται και η περισσότερη σύνθεσή της. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί καθώς την ίδια ώρα οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου είναι επικίνδυνες για το δέρμα μας!
Επιφάνεια δέρματος που εκτίθεται: Όσο περισσότερη επιφάνεια δέρματος εκθέτουμε στο ηλιακό φως – με έμφαση στα άκρα και το πρόσωπο- τόσο περισσότερη βιταμίνη D συνθέτει ο οργανισμός. Τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας, ωστόσο, μελέτες δείχνουν πως αν και ζούμε στην πιο ηλιόλουστη χώρα του κόσμου, οι περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης D. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας το περνάμε σε εσωτερικούς χώρους (γραφεία, σπίτια) ενώ όταν βρισκόμαστε υπό το φως του ήλιου αφενός καλύπτουμε το μεγαλύτερο μέρος της επιφάνειας του δέρματός μας με ρούχα και αντιηλιακές κρέμες αφετέρου προτιμούμε να καθόμαστε σε σκιερά μέρη. Έτσι, ο οργανισμός μας αδυνατεί να συνθέσει τα ποσοστά της βιταμίνης D που έχει ανάγκη.
Χρώμα δέρματος: Οι ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες συνθέτουν πιο γρήγορα βιταμίνη D ενώ οι σκουρόχρωμες χρειάζονται περισσότερη ώρα στο ηλιακό φως για να συνθέσουν βιταμίνη D λόγω της μελανίνης που δυσχεραίνει τη σύνθεσή της.
Ηλικία: Μεγαλώνοντας και κυρίως μετά τα 70, μειώνεται σταδιακά η ικανότητα του οργανισμού να συνθέσει βιταμίνη D έως και 30% με αποτέλεσμα τα ηλικιωμένα άτομα να εμφανίζουν συχνά έλλειψη στα επίπεδα βιταμίνης D.
Διατροφή: Δυστυχώς, υπάρχουν πολύ λίγες τροφές στη φύση που περιέχουν βιταμίνη D. Για αυτό, τα περισσότερα άτομα που πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης D ενδέχεται να χρειάζεται να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή να λάβουν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Σωματικό βάρος: Το σωματικό λίπος μειώνει τις τιμές της βιταμίνης D. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D και μάλιστα το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης D.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D
Εκτός από την ηλιακή έκθεση, μπορούμε να λάβουμε τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε από συγκεκριμένες τροφές:
- Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, γαύρος, κολιός, σκουμπρί, ρέγκα καπνιστή
- Στρείδια
- Γαρίδες
- Μανιτάρια
- Κρόκο του αυγού
- Μουρουνέλαιο
- Βοδινό συκώτι
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως η φυτική μαργαρίνη, το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά.
Πώς μπορώ να καταλάβω ότι έχω έλλειψη;
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να διαπιστωθεί μέσα από εργαστηριακές εξετάσεις αίματος. Όπως, όμως, σε κάθε έλλειψη οποιουδήποτε απαραίτητου στοιχείου, ο οργανισμός μας θα αρχίσει να μας δείχνει κάποια σημάδια – συμπτώματα. Βέβαια, είναι καλό να γνωρίζουμε πως τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D είναι κοινά με αυτά άλλων παθήσεων, οπότε η τελική διάγνωση από τον ειδικό γίνεται κυρίως από τις εργαστηριακές εξετάσεις σε συνδυασμό με κάποια συμπτώματα που μπορεί να είναι:
- Πόνος στα κόκαλα / συχνά κατάγματα
- Πόνος στους μυς
- Κόπωση
- Υπερβολική εφίδρωση
- Κυκλοθυμία / κατάθλιψη
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- Διαταραχές ύπνου
- Συχνές λοιμώξεις
- Μειωμένη αντοχή
Πώς θα καταφέρω να παίρνω τη βιταμίνη D που χρειάζομαι;
- Έκθεση στον ήλιο: Προσπάθησε να εκτίθεσαι όσο περισσότερο μπορείς στον ήλιο όλον τον χρόνο, έστω για είκοσι λεπτά το Σαββατοκύριακο, χωρίς αντιηλιακή κρέμα ή ρούχα που καλύπτουν τα άκρα και το πρόσωπο!
- Διατροφικές επιλογές: Προσπάθησε να εντάξεις στο καθημερινό σου διατροφικό πρόγραμμα τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη D.
- Συμπλήρωμα διατροφής: Εάν για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορείς να λάβεις την απαραίτητη βιταμίνη D με τον ήλιο και τη διατροφή, ενδέχεται να χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα!
Θέλεις να μαθαίνεις όλα τα νέα για την υγεία; Ακολούθησε τη σελίδα μας στο Facebook & κάνε like στο προφίλ μας στο Instagram.
Γνωρίστε τα καινοτόμα συμπληρώματα διατροφής VITASTRIPS πατώντας εδώ.
Πηγές:
National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements, Vitamin D
World Health Organization (WHolick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PMID: 21646368.HO) Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Vitamin D and Health
Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/